Qigongübungen

 

Übung: Das Becken kreisen


Vorbereitung:

Stellen Sie sich in die Grundhaltung des Qigong mit leicht geöffneten, parallel stehenden Füßen, lockeren Gelenken, entspannter Wirbelsäule, die Hände übereinander auf dem Bauch liegend. Sammeln Sie eine Zeit lang Ihre Aufmerksamkeit im Dantien (Zentrum Ihres Bauches).

Übung:

Beginnen Sie nun mit dem langsamen und behutsamen Kreisen des Beckens. Lassen Sie die Initiative des Kreisens aus dem Dantien kommen.

Legen Sie nun während des Kreisens Ihres Beckens Ihr Gewahrsein zu den Füßen und bemerken Sie, wie Ihre Füße auf dieses Kreisen reagieren und sich bewegen ohne eigenes Dazutun

So lenken Sie Schritt für Schritt Ihre Aufmerksamkeit zu

  • den Unterschenkeln
  • den Knien
  • den Oberschenkeln
  • dem Becken
  • der Wirbelsäule in den Abschnitten: Steiß-, Kreuzbein, Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule,
  • den Schultern, den Armen und den Händen
  • zum Schluss nehmen Sie die locker mitschwingenden Bewegungen Ihres Kopfes wahr.

Werden Sie kleiner in Ihren Bewegungen, bis Sie zur Ruhe kommen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit über die Halswirbelsäule bis zum Ende des Steißbeins, um danach wieder im Zentrum Ihres Bauches anzukommen.

Beenden Sie diese Übung und bemerken Sie Ihr Körpergefühl.

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Übung: Zhanzhuang Wogong - "Stehende Säule" im Liegen

Wegen ihrer beruhigenden und erholsamen sowie Qi-regulierenden und -mobilisierenden Wirkung ist diese Übung besonders gut geeignet für Menschen mit einer schwachen Konstitution und zur Behandlung psychosomatischer und funktioneller Beschwerden.
Die Kombination von relativ geringer körperlicher Anstrengung und maximal möglicher Entspannung und geistiger Ruhe schult die Konzentration und in einem geringeren Umfang auch die Ausdauer und Geduld. Damit übt sie in der Fähigkeit, scheinbar unvereinbare Gegensätze - Aktives und Passives - zu harmonisieren. Diese Fähigkeit ist bei vielen Qigong-Übungen in Ruhe eine unabdingbare Voraussetzung für die erwünschten Wirkungen.

Vorbereitung:

Grundhaltung in der Rückenlage mit ganz aufgestellten Fußsohlen, Unterschenkel senkrecht zum Boden, Rumpf flach auf dem Boden, Lenden- und Halswirbelsäule möglichst in Richtung Boden nach unten gerichtet. Alle Körperteile entspannen und die Atmung natürlich, gleichmäßig und ruhig durch die Nase fließen lassen.

Übung:

  1. Arme bilden über dem Oberkörper einen Kreis als wolle man einen großen Baumstamm umarmen, die Handgelenke sind entspannt, Finger leicht gerundet (Hände halten einen Ball) - die Aufmerksamkeit gelangt in die Hände, den Raum zwischen Händen, Armen und Brustkorb.
  2. Oberarme langsam auf dem Boden ablegen, die Hände schwebend über den Brüsten (wahlweise unterhalb des Schlüsselbeins oder unteren Rippenbogen), Aufmerksamkeit wie oben.
  3. Hände auf gleicher Position, nur auf dem Körper ablegen. Die Aufmerksamkeit bleibt in den Händen und im Körper unterhalb der Hände. Die Bewegung des Atems verfolgen.
  4. Die Hände schwebend über dem Unterleib (unterhalb des Nabels) in ca. 3 - 10 cm Abstand vom Körper halten. Die Beine ausstrecken. Die Aufmerksamkeit bleibt in den Händen, im Raum zwischen Händen und Körper und unterhalb der Hände im Körper. Die Bewegung des Atems bis in den Bauch hinein verfolgen.
  5. Die Hände auf gleicher Position auf den Bauch auflegen. Wahrnehmung in Händen, Bauch (Dantien) und Atmung.
  6. Hände (die Aufmerksamkeit in den Händen bewahren) seitlich neben dem Körper flach auf den Boden legen, mit den Handinnenflächen zum Boden gerichtet. Dann nach einer Weile die Hände ca. 3 - 10 cm vom Boden abheben, nach 3 Atemzügen ablegen, für 3 Atemzüge auf dem Boden lassen und wieder anheben für 3 Atemzüge. Insgesamt heben sich die Hände 3 Mal vom Boden ab.
Danach spüren Sie die Wirkung dieser Übung in einer für Sie angenehmen Körperhaltung nach.

liegende säuleQuelle: Aus DAO, Workshop, 1/97 von Foen Tjoeng Lie, Kolibri Seminare in Hamburg in veränderter Fassung.

 

 

 

 

 

 

Übung: Armschwingen - In drei Minuten zu besserer Gesundheit

nach einer Übungsanleitung von Kenneth Cohen, "Qigong"

Das Armschwingen bewirkt eine schnelle Aufladung und ist ein hervorragender Weg, die Blut- und Qi-Zirkulation zu verbessern und jede andere Übung einzuleiten. Es eignet sich besonders für ältere Menschen, ist aber auch als vorbereitende Übung zum Qigong oder Taijiquan geeignet.

Vorbereitung:

Stellen (oder setzen) Sie sich mit parallelgerichteten, schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin, den ganzen Körper in entspannter Qigong – Haltung. Die Arme liegen entspannt an den Seiten. Atmen Sie natürlich und konzentrieren Sie sich nicht allzu sehr auf den Atem.

Die Zehen sind leicht nach innen, als wollten sie sich in den Boden krallen. Stellen Sie sich zugleich vor, die Fersen wühlten sich in die Erde. Sie werden dann das Gefühl haben, daß sich der Punkt „Sprudelnde Quelle“ (Ni 1) nach oben wölbt und eine Art Sog verursacht, der Qi in den Körper zieht. So ist die Verbindung zur Erde hergestellt.

Die Aufmerksamkeit im höchsten Punkt des Kopfes (Bai Hui) öffnet die Verbindung zum Himmel. Lassen Sie Ruhe in sich aufkommen und empfinden Sie sich als Bindeglied zwischen Himmel und Erde.

Übung:

Lassen Sie nun die Arme wie ein Pendel leicht vor- und zurückschwingen. Keine zu großen Bewegungen, vielleicht 30 bis 60 Zentimeter vor und zurück, und noch weniger, falls Sie an Schulterbeschwerden leiden.

Pendeln Sie sich auf einen bequemen, fließenden Rhythmus ein.

Sie werden feststellen, dass die Bewegung, sobald Sie einmal angefangen haben, wie von selbst, zwanglos weiterzugehen scheint.

Machen Sie das drei bis fünf Minuten lang. Verlangsamen Sie dann die Geschwindigkeit und lassen Sie die Arme sich auspendeln. Entspannen Sie die Füße und spüren Sie nach.

Wenn Sie die Wirkung dieser Übung verstärken wollen, so ziehen Sie gedanklich das Qi der Erde durch die Fußsohlen und Fingerspitzen bis zum Scheitel mit dem Einatmen, lenken Sie verbrauchtes Qi durch den Körper abwärts bis tief in die Erde. Wiederholen Sie das 3 – 9 Mal und sammeln Sie Ihre Aufmerksamkeit abschließend im Dantien.

Danach spüren Sie die Wirkung dieser Übung in einer für Sie angenehmen Körperhaltung nach.